跑著跑著出現跑者膝?中醫師這樣預防與治療

隨著2025雙北世界壯年運動會即將開幕，越來越多人投入路跑、田徑等運動。但高強度訓練若未妥善暖身或忽略身體警訊，容易引發各類運動傷害。以下整理常見的傷害類型，以及中醫對於預防與治療的觀點與實例分享。

 

路跑常見運動傷害介紹

1.髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）

俗稱「跑步殺手」。髂脛束是由臀大肌與闊筋膜張肌延伸而成的筋膜結構，自髖關節沿大腿外側延伸至膝蓋。膝關節反覆彎曲摩擦，易造成髂脛束發炎，產生外膝疼痛。

 

2.髕骨-脛骨症候群（Patellofemoral Syndrome，跑者膝）

長跑者因膝關節反覆負荷，若髕骨位置異常、股四頭肌拉力外偏、大腿內側肌力不足，易導致髕骨活動異常摩擦，引發膝關節前方或深部疼痛，嚴重時形成髕骨軟化症（Chondromalacia Patellae）。

 

3.髕腱炎（Patellar Tendinitis，跳躍膝）

田徑運動員頻繁跳躍或急停、急跑時，股四頭肌劇烈收縮，拉扯髕腱引發炎症。常見膝蓋前方、髕骨下方疼痛。

 

4.脛前疼痛（Shin Splint）

短時間內劇烈增加訓練量，或足弓支撐不足、拉筋不足，會導致小腿內側下方約1/3處肌肉與骨膜微小撕裂，引發局部壓痛與不適。

 

5.跟腱炎（Achilles Tendinitis）

阿基里斯腱連接小腿後方肌群（腓腸肌、比目魚肌等），跳躍、快速起跑時易受損。症狀包含腳跟後方壓痛、晨間僵硬感。

 

6.足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）

足底筋膜因長期負重、過度運動或舊傷導致微小撕裂，常表現為足跟或足弓內側疼痛，起床踏地時尤為明顯。

 

中醫治療運動傷害──標本兼治，恢復機能

臨床案例分享

患者背景：35歲男性，馬拉松長跑愛好者。跑完42公里後出現雙側大腿外側至膝關節疼痛，下樓梯時加劇，膝下也有熱感、壓痛與輕微積水現象，蹲下時動作卡卡的不順暢。

 

治療流程

• 針灸療法 取穴雙下肢「風市、膝陽關、膝眼、陽陵泉、足三里」，疏通經絡，消腫止痛。
• 中藥調理 使用獨活寄生湯合麻杏薏甘湯，加減川牛膝、木瓜、威靈仙、杜仲等，達到補肝腎、強筋骨、祛瘀止痛的效果。
• 傷科推拿手法 進行髂脛束及周邊肌群的放鬆，促進局部血液循環與組織修復。
• 雷射針灸輔助 應用低能量雷射刺激疼痛部位與穴位，加速組織修復、減輕水腫與炎症。
• 功能性運動訓練指導 加強核心穩定性及下肢協調，矯正運動姿勢，從根本預防復發。

 

治療成效：經2至3週治療，患者疼痛大幅減輕，能逐步恢復訓練，並自主進行暖身與保養。

 

日常保健與運動傷害預防

中醫講求「治未病」，平日保健可有效降低運動傷害的風險，運動前後暖身與緩和很重要。

• 運動前：進行關節活動與動態伸展（特別是小腿、膝蓋、髖關節），促進血液循環和肌肉彈性。
• 運動後：靜態拉伸，有助於肌肉放鬆與修復。

 

穴位自我保健

每日按壓以下穴位1-2分鐘，有助於氣血流暢、筋骨強健：

• 委中穴（膝後正中）：舒筋活絡，減輕小腿與膕窩壓力。
• 承山穴（小腿後側凹陷處）：緩解小腿緊繃與抽筋。
• 足三里（外膝眼下四橫指外側）：補氣養身，提升耐力。

茶飲養生建議

1.日常保養「黑豆杜仲舒筋茶」

• 材料：黑豆、杜仲、桑寄生、茯苓、炒白朮、當歸、肉蓯蓉、川芎、秦艽、川牛膝各9g，甘草6g
• 作法：將材料加水1000cc，中火煮開，或藥量減半熱水壺沖泡。
• 此茶飲可氣血雙補，散風除濕，止疼痛、益肝腎的功效。

 

2.下肢痠痛「養筋顧腿健步茶」

• 材料：黃耆、白芍各12g，懷牛膝、續斷、補骨脂、薏苡仁各9g，白朮、防己、蒼朮、生薑、甘草各6g，黃柏、伸筋草各3g。
• 作法:將材料加水1000cc，中火煮開，或藥量減半熱水壺沖泡。
• 此茶飲可強筋骨，利濕氣、活血通絡，對下肢肌肉關節疲勞有緩解功效。

 

以中醫智慧，健康迎戰世界級賽事 2025雙北世界壯年運動會是全球運動愛好者的一大盛事，也是自我挑戰與健康展現的舞台。中醫以整體調理與局部治療並重，幫助運動者提升身體機能、預防傷害。只要氣血流暢、筋骨強健，就能持續享受運動帶來的活力與成就。祝福每位運動愛好者安全無傷，跑出精彩人生！