不小心健身過度肩膀拉傷了?中醫師授4穴道2茶飲助預防改善

健身對現代人而言，已不僅是一種運動方式，更是一種生活態度。隨著生活品質的提升，人們對健康的關注日益增加，健身逐漸成為生活中不可或缺的一部分。身體是我們最重要的資產，唯有保持健康，才能更好地享受人生。健身能增強肌肉力量、提升心肺功能、改善代謝率與血液循環，從而降低疾病風險並延長壽命。

然而，伴隨健身熱潮，肩部損傷的盛行率也隨之上升。研究顯示，約20-30%的健身愛好者在訓練中曾遭遇肩部問題，尤其是「旋轉袖肌腱炎」和「肩夾擠症候群」，因不當姿勢或過度負荷而頻發。

在重訓中，某些動作因涉及複雜的關節運動、高負重或技術要求，較容易導致肩部受傷，尤其是當姿勢不正確、負重過大或缺乏適當熱身時。以下是幾個最容易引發肩部傷害的重訓動作，以及相關風險：

 

1.過頭推舉 (Overhead Press / Barbell Shoulder Press)

• 風險：需要肩關節大幅活動，易造成肩峰下夾擠症候群或肩袖肌群過度壓力。槓鈴路徑不穩定或肩膀過度後仰可能加劇傷害。
• 易傷部位：肩袖肌群、肩峰下滑囊。
• 預防：保持核心穩定，避免過度拱背，使用適當重量，確保槓鈴沿垂直路徑移動。

 

2.臥推 (Bench Press)

• 風險：過重的槓鈴或手臂外展角度過大（肘部過低）可能壓迫肩關節，導致夾擠或肩袖撕裂。寬握也可能增加肩部壓力。
• 易傷部位：肩袖肌群、前三角肌、盂唇。
• 預防：控制槓鈴下降範圍（避免過低），保持肩胛收緊下沉，適度調整握距。

 

3.引體向上 / 高位下拉 (Pull-Ups / Lat Pulldown)

• 風險：過度拉伸或快速擺動可能導致肩關節不穩定，特別是盂唇或二頭肌腱受傷。技術不佳（如肩膀聳起）也會增加壓力。
• 易傷部位：盂唇、二頭肌腱、肩袖肌群。
• 預防：控制動作節奏，啟動肩胛肌群，避免過度聳肩或手臂過伸。

 

中醫認為，肩部傷害多與「氣滯血瘀」或「筋脈失養」有關。健身運動中的過度用力可能阻礙氣血流通，導致局部筋脈僵硬、疼痛，甚至影響肝、脾等臟腑功能（肝主筋，脾主肌肉）。 通過穴位按摩與中藥茶飲，可以疏通經絡、活血化瘀，促進肌肉復原。

 

一、穴位按摩

以下是針對肩部常見傷害的穴位，按摩可緩解疼痛、促進氣血運行：

 

肩井穴

• 位置：肩膀頂部，鎖骨與肩胛骨之間的凹陷處。
• 作用：位於膽經，能舒緩肩頸僵硬，改善旋轉袖肌群的緊張（如：肌腱炎或撞擊症候群）。
• 按摩方法：用拇指或中指以順時針方向按壓1-2分鐘，每天2-3次，力度以微酸脹為宜。

 

肩髎穴

• 位置：肩峰後方，手臂外側的凹陷處，靠近三角肌後部。
• 作用：疏通三焦經，緩解肩關節活動受限（如：盂唇撕裂或脫臼後的僵硬）。
• 按摩方法：用指腹揉按，每次約1分鐘，配合手臂輕微活動。

 

天宗穴

• 位置：肩胛骨中央，肩胛岡下方凹陷處。
• 作用：屬小腸經，可放鬆肩胛周圍肌肉，改善肩胛運動障礙相關的撞擊問題。
• 按摩方法：用拇指深按，每次30秒至1分鐘，適度放鬆避免過力。

 

秉風穴

• 位置：肩胛岡上方，岡上肌附近。
• 作用：針對旋轉袖肌腱炎，促進局部氣血流通。
• 按摩方法：輕揉或敲擊，每次1-2分鐘。

 

注意事項： 按摩前可熱敷肩部，增強效果。 若有急性撕裂或脫臼，應避免自行按壓，待醫師評估後再操作。

 

 

二、中藥茶飲

中藥茶飲能內調氣血、補益筋脈，幫助肌肉復原。以下是針對肩部傷害的常用配方：

 

1.舒筋養血茶（適用於慢性勞損或肌肉復原期）

• 配方：桑枝 10g（通絡舒筋）、杜仲 5g（強筋壯骨）、枸杞 5g（滋補肝腎）、紅棗 3枚（補氣養血）
• 做法：加水600ml，煮沸後慢燉20分鐘，濾渣後溫飲。
• 功效：補益肝腎，增強筋脈彈性，適合肌肉部僵硬或受傷後的復健者。

 

2.溫經散寒茶（適用於變天疼痛加劇者）

• 配方：桂枝 5g（溫經通絡）、生薑 3片（散寒止痛）、陳皮 5g（理氣健脾）、甘草 3g（調和）
• 做法：加水500ml，煮沸後煎煮10-15分鐘，飲用時可加少許紅糖。
• 功效：驅散寒邪，緩解因氣候或冷氣引起的痠痛不適。 注意事項： 孕婦、過敏體質或有慢性疾病者，應先諮詢中醫師。

飲用時避免過量，建議每日1-2次，每次200-300ml。