盡情享受爬山，告別惱人的足底筋膜炎與足跟痛
揮灑汗水，登頂遠眺，群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而，當您拖著略顯疲憊的步伐下山，回到溫暖的家後，隔天清晨，腳跟傳來的陣陣刺痛，是否讓您美好的登山回憶蒙上了一層陰影？這很有可能就是惱人的「足底筋膜炎」或中醫所謂的「筋痹」、「骨痹」找上門了。
登山的樂趣與潛藏的足部的壓力
登山是一項全身性的運動，不僅能鍛鍊心肺功能與肌力，更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而，在享受山林芬多精的同時，我們的雙腳卻承受著巨大的壓力。不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力，都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。
什麼是足底筋膜炎？
從現代醫學的角度，足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶，從腳跟延伸至腳趾，負責維持足弓的穩定性，並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時，就會產生足底筋膜炎。
在中醫的角度來看，足跟痛多屬於「痹證」的範疇，與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷（如登山時的扭傷或過度摩擦）、以及體質虛弱等因素，都可能導致局部氣血瘀滯，筋脈失養，從而引發疼痛。此外，中醫也認為肝腎虧虛，筋骨失養，或風寒濕邪侵襲經絡，也可能導致足跟痛的發生。
登山後為何容易引發足底筋膜炎或足跟痛？
過度使用與負重 (勞損氣血)
登山屬於高強度的活動，長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力，造成微小的撕裂傷，同時也耗傷氣血，導致局部供養不足。
不平的路面與地形 (經絡受阻)
山區路面崎嶇不平，需要足部不斷調整以保持平衡，這會增加足底筋膜的張力和摩擦，也容易導致經絡氣血運行不暢。
下坡的衝擊力 (瘀血阻絡)
下坡時，身體的重量會集中在腳跟，對足底筋膜造成強烈的衝擊，更容易引發炎症，甚至造成局部瘀血，阻礙經絡。
不合適的鞋子 (外邪入侵)
登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳，或者尺寸不合腳，都可能增加足底筋膜的負擔，甚至在潮濕寒冷的環境下，使風寒濕邪侵襲足部經絡。
缺乏足夠的伸展與熱身 (氣血不暢)
登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉，或登山後沒有適當的放鬆，容易導致氣血運行不暢，筋脈拘急而引發疼痛。
足底筋膜炎的常見症狀
最典型的症狀是早晨起床或久坐站起時，腳跟底部出現如針刺般的劇烈疼痛 ，就是中醫認為氣血瘀滯，經絡不通的表現，活動一段時間後疼痛可能會稍微緩解，但長時間站立或行走後又會加重。其他可能出現的症狀包括：
- 腳跟底部有壓痛點。
- 腳底緊繃感，也就是中醫所謂的筋脈拘急。
- 疼痛可能會延伸至足弓。
舒緩與預防登山後的足底不適
1.選擇合適的登山鞋
確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力，並選擇合腳的尺寸。
2.充分的熱身與伸展
登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動，增加肌肉的彈性和柔軟度，並可輕柔按揉足底的湧泉穴，以溫通經絡。
3.循序漸進，量力而為
根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度，避免一次性過度運動。
4.使用登山杖
登山杖可以幫助分散身體的重量，減輕雙腳的負擔，尤其是在下坡時。
5.適時休息
登山途中適時休息，讓足部得到放鬆，並可輕輕拍打或按揉小腿和足底，促進氣血循環。
6.登山後的放鬆與伸展
登山結束後，進行足底和小腿肌肉的伸展，例如：
- 靠牆小腿伸展： 面向牆壁，一腳向後伸直，腳跟踩地，身體向前傾，感受小腿後側的拉伸。
- 足底筋膜伸展： 將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣，身體向前傾，感受足底的拉伸。
- 滾網球或按摩球： 將網球或按摩球放在腳底，輕輕滾動按摩足底筋膜。
7.冰敷
若腳跟出現疼痛或腫脹，可以使用冰敷袋敷在患處，每次約15-20分鐘，有助於消炎止痛。
穴位按摩輔助舒緩
為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾，除了西醫建議的方法外，我們還可以結合中醫的穴位按摩：
湧泉穴
- 位置：位於足底前1/3處，當彎曲腳趾時，腳底會出現一個凹陷處。
- 功效：滋陰降火，疏通經絡，活血止痛，強筋壯骨，對於足跟痛有良好的緩解作用。
- 按摩方式：用拇指指腹按揉湧泉穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。
太谿穴
- 位置：位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。
- 功效：滋補腎陰，強腰壯足，通經活絡，對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。
- 按摩方式：用拇指指腹按揉太谿穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。
昆侖穴
- 位置：位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。
- 功效：疏通足部經絡，活血止痛，舒筋活絡，對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。
- 按摩方式： 用拇指指腹按揉昆侖穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。
★按摩注意事項：按摩時力度要輕柔，以局部產生酸脹感為宜，避免過度用力造成不適。
何時應該尋求專業協助？
如果您的足跟痛持續不見改善，甚至影響到日常生活，建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。在中醫的臨床上，搭配針灸與內科藥物治療，大約一個月之後就可以獲得很大的改善，急性疼痛度過後，就可以開始恢復原本的登山喜好，再進一步觀察登山後的疼痛狀況並再次制定適合的治療計畫，讓登山只會留下美好的回憶而不是困擾！