每天報復性熬夜到爬不起來嗎?中醫師教你3招改善

報復性熬夜是什麼？

當白天要花大量時間工作，甚至下班後仍要與雇主保持聯繫，讓我們感覺自己一直在工作，時間都被別人占去，獨屬於自己的時間（Me Time）便只能趁夜晚偷回來，重獲一些自由感，為了奪回失去的時間加倍熬夜，即使已經很疲倦，仍要熬到兩三點才甘願睡覺，「只有在凌晨兩三點時，我才感覺自己真實的活著」，這是現代很多人的生活寫照，希望通過熬夜彌補這一天的遺憾，對生活表達一種無聲的反抗或不滿。這就是報復性熬夜的原因。

報復性熬夜是種「補償心理」，為一種自我防禦機制。心理學者阿德勒：「當人們因生理或心理問題感到受挫，會不自覺用其他方式（或在其他領域）來彌補這種缺憾，緩解焦慮，減輕內心不安。」當我們為了補償Me Time 而熬夜，隔天更疲憊，專注力低下讓工作效率更差，導致日間可以作為Me Time的時間被浪費，只能通過報復性熬夜尋求心理的「補償」，最終令我們陷入無法掙脫的惡性循環中。

 

留意長期報復性熬夜狀況

短期這樣的狀況並不被認為是病態，因為常被視為是夜貓子的表現，但持續的熬夜，最後會衍 生成各種睡眠障礙，如失眠、睡眠不足、睡眠相位後移綜合症 (Delayed Sleep-phase Disorder)等，同時會造成肥胖、記憶力下降、免疫力下降、心臟病風險增加等，對我們的身心造成損耗，馬修沃克（Matthew Walker）的著作《我們為什麼睡覺：釋放睡眠和夢的力量》：「你的睡眠時間越短，你的壽命就越短。」因此當我們陷入報復性熬夜的惡性循環時是必須要積極處理的。

 

報復性熬夜自我檢測表

如果符合的愈多，代表你可能愈有報復性熬夜的傾向。

☐ 上床睡覺的時間比預期的更晚。

☐ 明明知道明天要早起，反而更晚睡覺。

☐ 到了該睡覺的時候，無法結束當下的活動，例停不下來滑手機。

☐ 上床睡覺時，容易被其他事情分心或下意識使用手機。

☐ 常用「需要一點自己的時間」為熬夜的藉口。

 

中醫治療報復性熬夜方式

報復性熬夜常會出現在壓力大、精神緊繃及思慮多的人，與中醫五臟中的心與肝關係最密切： 心主神明，《景岳全書‧不寐》：「神安則寐，神不安則不寐」，心神失養則不易入睡。服用養心安神的藥物幫助緩解。

肝主疏泄，肝喜條達，當壓力大情緒緊繃，肝鬱氣滯，自律神經不平衡無法入睡，服用疏肝解鬱的藥物能有效改善。服用中藥搭配針灸治療，除了能放鬆緊繃的肌肉外，也能導引身體回到平和狀態，則「陰平陽秘，精神乃治」。

 

日常改善這樣做

1.睡前按摩

每天睡前用指腹畫圈按摩穴道-內關穴、神門穴、耳神門穴，每個穴位按摩3至5分鐘，有輕微痠脹感即可。

 

2.睡前泡腳

泡10-30分鐘至身體微微發汗，水溫約38-42℃之間略高於體溫，水位建議最低至三陰交穴，同時按摩小腿、大腿，使氣血活絡、增加新陳代謝和放鬆身體。

 

3.養好正向態度

• 減少時間被剝奪感，在日常中主動做想做的事或學習有興趣的技能，小小放縱自己一下，減少對生活的無力感，增加充實感。
• 保留與自己獨處的時間徹底放空，例如冥想靜坐，偶爾自己吃飯、逛街等。
• 提早完成睡前儀式，抽離忙碌的工作狀態，進入真正的休息模式。
• 合適的睡眠空間，減少外界聲光刺激-關燈和減少睡前滑手機，使身體分泌褪黑激素，啟動生理時鐘，縮短熬夜的時間。

 

習慣熬夜很難戒掉，我們都渴望在疲憊的生活中尋找可以喘息的空間。讓我們一起努力少熬夜，對自己的身體好一點吧！

參考資料：高寶書版／《人人都有強迫症》、簡單心理、Just A Moment、marieclaire