年過30代謝慢? 逆轉新陳代謝甩肥胖

很多年過30的人應該都有同樣的疑惑，怎麼年輕時吃都不會胖，現在食量一樣，體重卻逐漸上升，肚子也自然的大了起來? 年紀大容易導致肥胖的關鍵就在於新陳代謝的降低。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。隨著年紀增加，身體消耗的熱量會慢慢減少，在飲食不變的狀況下，多餘的熱量自然慢慢累積下來，久了也就發福了。

例如，一位體重50公斤的30歲女性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1284卡，但是當她到了40歲，可能只需要1235卡。因此，如果飲食不變，又沒有適當的運動，每天將累積將近50卡的熱量在身體裡。當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。

而人體熱量的消耗主要分為三部分：

• 人體的基礎代謝率，約佔總熱量消耗65-70%

• 身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%

• 消化食物所需熱量，約占總熱量消耗10%

由此可見，「基礎代謝率」是人體消耗熱量的最大佔比。基礎代謝率是一個人整天都不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，像是有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。因此對於有心減重的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。

 

提高新陳代謝的方法

1. 重量訓練增加肌肉量能增加新陳代謝，更有效地消耗熱量，包括仰臥起坐、伏地起身等，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。

2. 中高強度有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等，每週至少5次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳達130下。

3. 營養均衡，早餐一定要吃：因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，此時若沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，導致身體儲存脂肪。

4. 充足的睡眠，也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠就能製造良好的肌肉，自然能增加基礎代謝率。

依中醫角度認為肥胖者多表現出「痰濕」。脾主運化水濕，若脾氣虛弱而運化功能失調，則水濕停聚於體內、鬱久生痰，易致肥胖。因此在用藥上常見使用健脾袪濕藥。

中醫針對肥胖的處理原則在於先求恢復身體原有的平衡，讓失衡的生理機能重新恢復。當代謝恢復正常時，多餘的脂肪、水分自然不會囤積。

 

✎ Food photo created by jcomp - www.freepik.com